Kettlebell swings - sådan får du mere ud af din træning!
Indlægget indeholder reklame
Kettlebell swings er en fantastisk øvelse til bla.:
✅ At styrke din hofteekstension
✅ Forbedre din hoppehøjde
✅ Øge din eksplosivitet
✅ Træne dit kredsløb
✅ Forbedre dine lændesmerter
MEN det kræver at du laver dem ordentligt.
Kettlebellen er heldigvis blevet normal i hjemmetræningsverdenen, fitness centre og hos diverse personlige trænere. Det er SUPER fedt!
Jeg ser rigtig mange videoer fra diverse trænere online og ikke mindst analoge eksempler i parkerne, af folk der squatter deres swings eller bruger arme og skuldre til at løfte vægten op med.
🤷♂️Det kan man godt, men så får du bare ikke de fordele der er ved at lave swings istedet for squats.
Som udgangspunkt ses 3 typer af underkropsbevægelser når folk laver swings.
➡️ Hip Hinge
➡️ Squat swing
➡️ Double knee bend
Af de 3 er Hip Hinge den version der giver mest udbytte ift. de ovenfor nævnte punkter.
Desværre forstår mange trænere ikke forskellen på de tre og underviser overordnet deres klienter i ‘swings’.
Mange laver squat swings, men tror at de får det ud af det som jeg listede ovenfor.
I videoen kan du se mig lave de tre forskellige typer.
Hip hinge - vender vi tilbage til længere nede - men ja det er ordentlige swings 👍
Squat swing - er ikke farligt eller forkert. Men du træner dine forlår forholdsvismæssigt mere end i hip hinge. Altså mere lår, mindre hofte. SÅ hvorfor ikke bare squatte som du plejer istedet?
Double knee bend - Heller ikke farligt. Hvis du skal konkurrere i kettlebell sport eller lave mange reps til CrossFit i en konkurrence vil dette bevægelsesmønster være energibesparende og kan derfor være at foretrække. MEN hvis du gerne vil have glutes og haser der kan skabe 💥 power, så er det ikke her du skal lægge din sparsomme træningstid.
Stærkere lænd og haser og forbedret hoppehøjde med ordentlige swings.
Lav Hip hinge swings aka. Swings hvis du vil have bla.: større aktivering af din hasemuskulatur, forbedret hoppehøjde, styrke dine haser så du undgår fibersprængninger, forbedre lændesmerter så skal du lave swings hvor den største del af kraftgenereringen foregår ved at din hofte retter sig ud som jeg viser på videoen.
Hvilken type kettlebells skal man købe?
Idag kan man få kettlebells i alle mulige afstøbninger. Personligt foretrækker jeg de klassiske lavet i støbejern der varierer i størrelse eller competition kettlebells der alle har samme størrelse uanset vægt.
Reference:
Del Monte MJ, Opar DA, Timmins RG, Ross J, Keogh JW, Lorenzen C. Hamstring myoelectrical activity during three different kettlebell swing exercises [published online ahead of print, 2017 Sep 11]. J Strength Cond Res. 2017;10.1519/JSC.0000000000002254. doi:10.1519/JSC.0000000000002254
Morten Vinther
Kort om mig
Bevægelses- og sundhedsnørd med en kandidat i Idræt & Sundhed.
Over 15 års undervisningserfaring og hjulpet +500 mennesker med at leve sundere, blive stærkere og have det federe i deres egen krop.
Er fortsat passioneret omkring at hjælpe mennesker med at få det bedre fysisk og mentalt gennem bevægelse.
Jeg uddanner desuden instruktører og personlige trænere indenfor bla. funktionel træning, fitness, sundhed & livsstil og er professionel skilærer, kampsportslærer- og parkour enthusiast. Elsker desuden at tage folk med ud og træne og bevæge sig i naturen og byens rum.