Løbetræning under Covid-19 karantæne
Med myndighedernes mange tiltag for at undgå at Danmark havner i en situation som Sydeuropa kan det være en udfordring for mange at holde sig i form. Hvis du savner lidt inspiration til træning i denne periode, kommer herunder et par ideer til løb.
Det der er nemmest at gå til er at tage træningstøjet på og løbe en tur.
Løb er en videnskab i sig selv, men her prøver jeg på at holde det simpelt og praktisk.
Der hvor du nemt kan variere dit løb og få mere ud af din træning, er ved at tænke nogle af nedenstående elementer.
Løb hurtigere og med højere intensitet
Hvis du løber hurtigere forbrænder du flere kalorier. Simpelthen fordi det kræver mere muskulær aktivitet at bevæge sig hurtigere fra A-B.
Når du løber hurtigere forbrænder du desuden en større andel af glukose (sukker) imens du løber. Det betyder at udtømmer dine glykogenlagre som det hedder (dine lagre af kulhydrat i muskler og lever). Når de er udtømte bliver den kulhydrat du spiser efter træning prioriteret til at fylde disse op med, og det sætter sig altså ikke som fedt i første omgang.
Når du øger hastigheden og intensiteten i dit løb øger du samtidig behovet for restitution. Det betyder at når du så lægger dig hjem på sofaen for at netflixe eller arbejde fra din computer, så har du en øget forbrænding. En forbrænding der vel at mærke kommer primært fra fedt.
Med øget intensitet og hurtigere løb er der et behov for at dine største og stærkeste muskelfibre hjælper til. Det betyder derfor at du med højere intensitet aktiverer flere af dem der hedder type IIX fibre. Disse er de første vi mister når vi ældes og det er dem der først bliver mindre når vi er inaktive i en længere periode. Begge dele på grund af, at alt i kroppen vedligeholdes ved at blive brugt.
Løb i skoven eller i bakket terræn
Kroppen er ret hurtig til at tilpasse sig nye aktiviteter. Det betyder at hvis din løbetræning ofte er den samme, så vedligeholder du blot frem for at forbedre. Løber du på ujævnt terræn med eksempelvis bakker, så tvinger du din krop til hele tiden at tilpasse sig.
Det gælder både din puls, dine muskler og dine leds bevægelighed i forskellige retninger.
Din træning bidrager derfor mere til en krop der kan mange forskellige ting, frem for at være specialiseret.
Lav intervaltræning
Intervaltræning er en strategi der giver dig mulighed for at presse dig selv hårdere og virkelig skrue op for intensiteten fordi du får en pause efter dit arbejde.
Supplerende intervaltræningsprogram for 6 uger
Hvis du løber 1 gang om ugen og laver anden type træning i løbet af ugen, så prøv evt. det her henover de næste 6 uger:
NB! Sørg for god og grundig opvarmning. Løb så hurtigt du kan. Sæt en tid på første sæt og kæmp for at nå den samme tid i efterfølgende sæt.
Uge 1
Distance: 1600 meter
Antal sæt: 2-3
Pause imellem sæt: ~2-4 min
Uge 2
Distance: 800 meter
Antal sæt: 4
Pause imellem sæt: ~2 min
Uge 3
Distance: 600 meter
Antal: 6
Pause imellem sæt: ~4 min
Uge 4
Distance: 400 meter
Antal: 8
Pause imellem sæt: ~5-6 min
Uge 5
Distance: 200 meter
Antal: 10
Pause imellem sæt: ~3 min
Uge 6
Distance: 50 meter
Antal: 12
Pause imellem sæt 2-3 min
Alle billeder af @honza_zak_photo (instagram)
Jeg ønsker dig alt det bedste og håber du og din familie kommer igennem denne tid på den bedst mulige måde.
- Morten